ویتامین های A، E ، C گنجینۀ آنتی اکسیدان ها

ویتامین های A، E و C ویژگی های آنتی اکسیدانی ضروری بدن برای دفاع از خودش، در مقابل رادیکال های آزاد، را دارند. این ویتامین ها را در چه منابعی پیدا کنیم، عملکرد مرتبطشان چیست و نیاز روزانۀ بدن ما به آنها چه قدر است؟

آنتی اکسیدان ها چه کارکردهایی دارند؟

آنتی اکسیدان ها ویتامین های ضروریی هستند که به بدن برای خلاص شدن از شر رادیکال های آزاد کمک می کنند. توضیح: اکسیژن پایۀ تمام واکنش های بدن است. و همانطور که می دانیم تمام واکنش های اکسیژنی، رادیکال آزاد تولید می کنند؛ میزان این رادیکال های آزاد باید در حدی منطقی باقی بماند زیرا رادیکال های بیش از حد برای بدن مضر و آسیب رسان هستند. آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در بی اثر کردن رادیکال های آزاد دارند.

آنتی اکسیدان ها در بسیاری از خوارکی ها وجود دارند، اما مقدارشان در میوه ها و سبزیجات بسیار قابل ملاحظه تر است. و اگر پیرو این توصیۀ مهم باشیم که می گوید: « در روز 5 واحد میوه و سبزی بخورید»، نیازهای روزانه تان به آنتی اکسیدان به طور طبیعی تأمین می شود. در اینجا بر روی 3 ویتامین که عملکرد آنتی اکسیدانی بسیار مطلوبی دارند، تمرکز می کنیم.

تمرکز بر 3 ویتامین آنتی اکسیدان

ویتامین E

چه می کند؟

ویتامین E با بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مقابله می کند. این ویتامین خون را نیز سیال می کند.

به چه میزان؟

نیاز روزانۀ ما به این ویتامین 12 تا 15 میلی گرم در روز است (برای بزرگسالان).

در چه چیزهایی وجود دارد؟

خوارکی هایی که بیشترین میزان ویتامین E را در خود دارند، عبارتند از: روغن جوانۀ گندم، جوانۀ گندم، روغن گردو، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، مارگارین، کره، زردۀ تخم مرغ، بادام، فندق، گردو، پسته شام، آووکادو، شیر کامل، کلم.

ویتامین C چه کار می کند؟

این ویتامین هم، برای مبارزه با بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها، خصوصاً سرطان های دستگاه گوارش، مفید است. ویتامین C در مبارزه با پیری پوست هم نقش دارد.

چه مقدار ویتامین C؟

نیاز روزانۀ ما به این ویتامین حدود 100 میلی گرم در روز است. توجه داشته باشید که نیاز افراد سیگاری به این ویتامین به مراتب بیشتر است.

ویتامین C در چه موادی موجود است؟

در میوه ها: مرکبات، کیوی، انگور فرنگی سیاه، زغال اخته، زرد آلو، توت فرنگی و ... .

در سبزیجات: جعفری، اسفناج، شاهی، کلم بروکسل، گل کلم و کلم.

ویتامین A چه فوایدی دارد؟

ویتامین A تولید عروق پوست را افزایش می دهد، تولید مجدد سلول ها را سرعت می بخشد، سیستم دفاع ایمنی را تحریک کرده و دفاع بدن در مقابل عفونت ها را بیشتر می کند.

بتاکارُتن یا پروویتامین A از تبدیل ویتامین A حاصل شده است. بتاکارُتن فعالیت آنتی اکسیدانیش را با دیگر رنگ دانه های کارُتنوئید به اشتراک می گذارد.

چه میزان ویتامین A مورد نیاز است؟

نیاز بدن ما به این ویتامین حدوداً 1 میلی گرم در روز است.

ویتامین A در چه چیزهایی وجود دارد؟

مواد غذایی سرشار از ویتامین A عبارتند از: روغن جگر ماهی قود، جگر ماهی مورو، هویج خام، اسفناج، کره، تخم مرغ آب پز، زرد آلو، کاسنی، انبه و شاهی.

علاوه بر این خوراکی ها، روغن ماهی، محصولات لبنی، زردۀ تخم مرغ، کره، جگر و ماهی های چرب نیز منابع مناسبی برای تأمین نیاز روزانۀ ما به ویتامین A هستند.

دقت داشته باشید که تمام این ویتامین ها بسیار حساس هستند، خصوصاً ویتامین C که در معرض هوا و حرارت بسیار آسیب پذیرتر است.

مواد غذایی را برای مدت طولانی نگه داری نکنید، به محض اینکه خریدید، بخورید!

خوراکی ها را آبکشی کنید ولی خیسشان نکنید.

پخت های کوتاه مدت در الویت قرار دارند؛ از پختن غذا در حجم زیاد آب خودداری کنید.