مگا 3... از چند سال پیش، این کلمه مجله ها و بسته بندی برخی محصولات غذایی ما را به تصرف خود درآورده است.
نکات کوچکی دربارۀ لیپیدها

لیپیدها، که عموماً به نام ماده چرب شناخته می شوند، بنا بر ساختار مولکولی شان به سه نوع ِ اسیدهای چرب تقسیم می شوند:

اسیدهای چرب غیر اشباع
چند حلقه ای، که امگا 3 و امگا 6 در این دسته قرار می گیرند. این اسیدهای
چرب نقش مهمی در برخی عملکردهای بدن ما بازی می کنند. اگر ما همان طور که
دربارۀ اسیدهای چرب صحبت می کنیم از امگا 3 هم یاد می کنیم، به این علت است
که این اسیدها به اسیدهای چرب ضروری معروف اند: بدن ما به آنها نیاز دارد،
اما خودش نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین، اهمیت تغذیه در این است که
خوراکی ها تنها منبع وارد کردن امگا 3 به بدن هستند.

سه گانۀ اسیدهای چرب

امگا 3 با 3 اسید چرب در
ارتباط است. در اولین مرحله، اسید آلفا لینولنیک (ALA). ما ALA را می
توانیم در سبزیجات (روغن کلزا، روغن گردو، سویا، دانۀ کتان، شاهدانه، سُمنه
خوراکی، جوانۀ گندم) بیابیم.

اسید ایکوزاپنتائنوئیک
(EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نیز وجود دارند. بدن ما می تواند این
دو اسید را از ALA ترکیب کرده و یا بهتر، آن را از محصولات دریایی مخصوصاً
ماهی های چرب برداشت کند.

نقش امگا 3

امگا 3 به عنوان عنصر
مهمی برای سلامتی شناخته شده است، در این شکی نیست. ولی باید حواستان به
تأثیرات مُد شدن یک پدیده در جامعه و قدرت "جریان سازی رسانه ای" دربارۀ
امگا 3 هم باشد...

اولین و مهم ترین تأثیری
که امگا 3 به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی
است. همان طور که می دانیم مردمی که مقدار زیادی ماهی مصرف می کنند (مثلاً
اسکیموها و ژاپنی ها) کمتر دچار بیماری های قلبی و عروقی می شوند. قطعاً
امگا 3 یکی از دلایل این وضعیت خواهد بود، ولی تنها دلیلش نیست ...

مصرف امگا 3، به میزان
کافی برای کسانی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج می برند و یا مبتلایان
به کلسترول خون بالا، توصیه می شود. در عین حال به این افراد توصیه می شود
که مصرف اسیدهای چرب اشباع شان را کم کنند. امگا 3 تأثیر ضد فشار خون هم
دارد. البته این به این معنا نیست که مکمل های غذایی سرشار از امگا 3 می
توانند جای داروهایی را که برای این بیماری ها توسط پزشک تجویز شده اند،
بگیرند !

امگا 3 بر روی فعالیت های
مغزی نیز اثر مثبت دارد. در واقع مغز حاوی میزان زیادی لیپید است. بنا بر
گفتۀ پزشکان، امگا 3 آثار مثبتی در مقابله با افسردگی نیز خواهد داشت.

نیاز ما به امگا 3

میزان امگا 3 توصیه شده در روز، برای زنان حدود 1.6 گرم و برای مردان 2 گرم است. عموماً به زحمت نیمی از این نیاز تآمین می شود.

اما یک نکات بسیار مهم و
کلیدی در رابطه با مصرف امگا 3 و امگا 6؛ مصرف بیش از حد امگا 6 می تواند
تأثیر بازدارنده و مهار کننده بر روی عملکرد امگا 3 داشته باشد. مطلوب ترین
نسبت مصرف امگا 3 به امگا 6، 1 به 5 است؛ حال آنکه با تغذیۀ فعلی ما این
نسبت 1 به 10 است. برای در الویت قرار دادن منابع حاوی امگا، به طور مثال
می توان از روغن کلزا استفاده کرد. ضمناً در بازار روغن هایی وجود دارند که
حاوی میزان مناسبی اسید چرب هستند.

امگا 3 را در چه چیزهایی بیابیم؟

مواد غذایی که بیشترین
میزان امگا 3 را در خود دارند و از این لحاظ غنی اند، عبارتند از: روغن
گردو، مغز گردو، روغن کلزا و ماهی های چرب (ماهی آزاد، ساردین، ماهی کولی،
شاه ماهی، ماهی مارکو)

و آخرین نکته: امگا 3
تحمل حرارت خیلی زیاد را ندارد؛ برای طبخ ماهی ها، توصیه می شود که بخار
پزشان کنید یا در فویل پیچیده و با حرارت ملایم فر بپزید؛ از سرخ کردن آنها
در روغن یا کره نیز اجتناب کنید.